Как отучиться залипать в телефон, как побороть зависимость от интернета

Проверяете все оповещения на телефоне перед тем, как лечь спать, и потом не можете заснуть от беспокойства? Бесконечно листаете ленту новостей в соцсетях или чаты в мессенджере, просто потому что «затянуло»? Готовы два часа читать спор двух незнакомцев о предмете, в котором даже не разбираетесь?.. Пожалуй, пора признаться самому себе, что у вас зависимость от смартфона.

Ученые уже дали название симптомам, когда человек боится остаться без своего смартфона – номофобия (с англ. – no-mobile-phone phobia). А синдром упущенной выгоды (боязнь упустить что-либо интересное, или FOMO – Fear of missing out) заставляет часами залипать в соцсетях. Редакция uznayse.ru приводит несколько полезных способов, как наладить здоровые отношения со своим гаджетом.

Если вам кажется, что это смартфон управляет вами, пора задуматься

Отключите все уведомления

Изначально оповещения преследовали другую цель – чтобы тратить на телефоны меньше времени. Они впервые появились в 2003 году на телефонах Blackberry и сообщали о новых е-мэйлах. Но сейчас навязчивые «пуши» заставляют ответить на сообщение, перейти в приложение или просто взять руки телефон.

Когда вам приходит оповещение, мозг получает дофамин, гормон удовольствия. Так формируется схема: оповещение – интерес уже на уровне рефлекса – клик. По мнению психиатра Дэвида Гринфилда, основателя центра для лечения от интернет-зависимости (Center for Internet and Technology Addiction), оповещения на смартфонах превращают пользователей в собак Павлова, предсказуемо реагирующих на раздражители.

Как меньше залипать в телефоны

Порой в момент получения оповещения вы можете сами не осознавать, как это происходит. Отвлеклись, а через 10 минут уже находите себя за пролистыванием детских фото Бритни Спирс. Согласитесь, это немного отличается от осознанного использования того же Google, когда в конкретный момент вы ищете там конкретную информацию.

Отключите новости, рассылки и всяческий информационный спам. Оставьте включенными лишь уведомления о сообщениях от реальных людей: родных, лучших друзей и коллег. Слишком жесткий способ? Тогда подойдите к вопросу более индивидуально рассортируйте свои приложения и отключите все ненужные оповещения.

Отсеките лишние источники информации

Действительно ли вам нужны все эти группы, паблики и каналы? Если количество ваших подписок зашкаливает, возможно, вы страдаете от уже упоминавшегося выше синдрома упущенной выгоды.

Что такое синдром упущенной выгоды?

Это подсознательное желание человека всегда «быть в курсе» из-за необъяснимого ощущения того, он пропускает что-то важное: инфоповод, розыгрыш, сообщение от знакомого. На деле постоянный мониторинг соцсетей и мессенджеров угнетает и лишает свободного времени, которого можно было бы потратить с пользой. Оставьте в своем списке источников только избранные и отсеките всё лишнее.

Устройте детокс

Бросьте себе вызов и устройте так называемый digital detox. Отключите смартфон или хотя бы мобильный интернет на выходные, а сами отправьтесь на природу, займитесь активным или интеллектуальным отдыхом. Посмотрите на мир не через экран телефона – в реальности тоже бывает интересно.

Запретите себе пользоваться смартфоном в конкретном месте

Установите правила использования смартфона

Если вам тяжело расстаться с телефоном сразу на 24 часа, начните с малого: создайте в своем распорядке дня такую зону, когда трогать телефон просто нельзя. Например, во время еды или перед сном (почему не стоит зависать в телефоне в кровати, мы подробно писали тут). Ловите себя, если рука по привычке тянется к заветному раздражителю.

Купите наручные часы и будильник

Ставьте будильник на обычных часах, а время проверяйте по наручным. Так вы избавитесь от привычки засыпать с телефоном и соблазна посидеть в соцсетях после того, как посмотрите время на экране.

Создайте новую привычку

Неплохой способ избавиться от вредной привычки – это приобрести новую (и полезную). Повторения одних и тех же действий создают в нашем мозге нейронные связи, отвечающие за привычки. Так что если в течение нескольких недель попробовать делать что-то в определенное время (вместо зависания в смартфоне), этого времени будет достаточно, чтобы выработалась новая устойчивая привычка.

Заведите новую привычку, например, начините бегать

Вы можете, например, устроить себе читательский марафон, поставив цель прочитать определенное количество книг или страниц за какое-то время. Попробуйте освоить новые рецепты вкусных блюд или займитесь спортом. Заполните промежутки во времени, когда вам нечем заняться или просто скучно, чем-то полезным. Если вы просто устали, и сил ни на что не хватает, просто полежите в тишине или под спокойную музыку, это гораздо более здоровый отдых, нежели скроллинг ленты новостей.

Не начинайте свой день со смартфона

Некоторые пользователи признаются, что проверка ленты соцсетей сразу после пробуждения погружает их в состояние стресса – они либо начинают сравнивать себя с идеальными людьми на фотографиях в Инстаграме, либо получают заряд негатива от текущих новостей.

Отучитесь заглядывать в смартфон первым делом после пробуждения

Встретьтесь с друзьями в реальности

Как выдастся подходящая возможность, встречайтесь с друзьями и близкими, проводите с ними больше времени оффлайн. Спросите друга лично о том, что происходит в его жизни, а не ищите ответа в его соцсетях. Если ваши друзья такие же гаджетоманьяки, придумайте санкции за «залипание» в смартфоне во время встречи. Например, кто первым взялся за смартфон – тот платит за ужин.

Общайтесь с друзьями, а не сидите в телефонах

Редакция uznayvse.ru хочет напомнить, что даже если вы поняли, что сильно зависите от смартфона, не стоит сразу идти на крайние меры, а двигаться к цели постепенно, шаг за шагом. К примеру, сначала вы перестанете тянуться к телефону каждые полчаса, а потому уже и час, и два. Осознанный подход к такому важному вопросу приведет и к более осознанной жизни.

Зависимость от гаджетов не только крадет ваше, безусловно, ценное время, но и негативно влияет на интеллектуальное и эмоциональное состояние и приучает к клиповому мышлению. Чтобы мозг не впал в анабиоз, его надо тренировать – в этой статье мы рассказываем, как это сделать.