Как повысить самооценку и перестать ненавидеть себя

Как часто люди отказываются от реализации своих мечтаний из страха, что успех недостижим? Как часто они остаются на старой работе, продолжают находиться в токсичных отношениях и сопротивляются переменам, считая себя недостойными?

С проблемой заниженной самооценки сталкивался едва ли не каждый человек, а некоторые годами уверяют себя в том, что они хуже остальных. Как повысить самооценку? От чего зависит её уровень, и какие советы дают психологи? Редакция УзнайВсё отвечает на главные вопросы о самооценке и уверяет: всё поправимо.

На что влияет самооценка

Самооценка — важная динамическая составляющая характера каждого человека. Обособленно она не влияет ни на одну из сфер его жизни, но в совокупности с другими чертами, волей и желаниями действует как катализатор или, наоборот, ингибитор развития личности.
Низкая самооценка вредит вашей жизни больше, чем вы думаете
Низкая самооценка вредит вашей жизни больше, чем вы думаете
Примеры влияния самооценки обширны и чаще всего связаны с достижением целей:

  • заниженная самооценка в спорте — приводит к тому, что спортсмен не стремится достигать новых высот и остается на одном и том же уровне;

  • заниженная самооценка в отношениях — удерживает человека в паре с неподходящим партнером в ущерб своим интересам;

  • заниженная самооценка в работе — тормозит карьерный рост и препятствует профессиональному самоопределению.

Неуверенные в себе люди живут обыденной жизнью из страха рисковать и пробовать что-то новое. Принижая свои способности, они считают себя недостойными новой должности или полной смены стиля. Отсутствие профессиональных достижений и негативные личностные установки — две весомые причины для снижения самооценки, а ведь многим тяжело справиться даже с одной, например, «неидеальной» внешностью.

Наконец, низкая самооценка является главной причиной возникновения комплекса жертвы — тотальной зависимости человека от других людей, которая проявляется в нежелании брать ответственность за свою жизнь на себя. Такие люди в своих неудачах винят обстоятельства или окружающих, считают, что близкие и друзья обязаны помогать им во всех начинаниях, и часто либо манипулируют другими, нарочито демонстрируя слабость, либо плохо приспособлены к жизни в социуме.

В отличие от завышенной самооценки, низкая почти всегда замедляет движение личности вперед — к новым целям, лучшим условиям и счастью. Да, в каких-то случаях она работает как инстинкт самосохранения и помогает избежать конфликтов, неловких или даже опасных ситуаций. Однако за эти единичные случаи пользы предусмотрена чрезмерно высокая плата в виде упущенных возможностей, депрессии и недовольстве жизнью в целом.

Тест на самооценку: низкая или нормальная?

Заниженную самооценку часто путают с робостью, стеснительностью или замкнутостью. Косвенно она влияет на эти черты личности, но саму проблему неадекватной самооценки распознать легко — настолько велико поле ее деятельности. Рассмотрим 10 самых распространенных признаков того, что самооценка человека понижена:

  1. Он позволяет другим людям принимать решения за него: в вопросах внешнего вида, досуга, отношений, места жительства и т.д. Ему привычно находиться в позиции ведомого.

  2. Другие люди используют его в своих интересах. Низкая самооценка мешает человеку здраво оценивать намерения окружающих и уметь говорить «нет».
  3. Он скрывает свои эмоции и чувства, ведь его преследует страх быть обманутым, уязвимым и несчастным.

  4. Он угождает другим. Низкая самооценка заставляет его думать, что единственный способ понравиться окружающим — подстраиваться под их интересы.

  5. Личные цели и мечты отложены в долгий ящик. Человек с заниженной самооценкой не ставит свои интересы на первое место и считает, что для их удовлетворения требуются подходящие условия. Очевидно, что появляются они редко, и даже не самые амбициозные цели откладываются на неопределенный срок.

  6. Самокритика — его бессменный спутник. Неуверенность в себе и преуменьшение своих способностей рождают желание подвергать свои действия беспощадной оценке. Она необходима для того, чтобы убедиться: успех и счастье недостижимы, а попытки бесплодны.

  7. Его чрезмерно волнует чужое мнение. Человек с заниженной самооценкой верит, что лучший ориентир для принятия решений не его собственные ощущения, а взгляды других людей. Они несут в себе больший авторитет для него и не могут быть ошибочными.

  8. Он часто осуждает окружающих. Не позволяя себе смелости ставить серьезные цели и идти к ним, он предосудительно относится к тем, кто выходит за границы личного комфорта и выделяется среди остальных.

  9. Он склонен к депрессивным состояниям. Заниженная самооценка заставляет ее обладателя постоянно чувствовать себя недостойным и недостаточно хорошим, красивым, молодым и т.д. Среди таких деструктивных эмоций нет места позитивному и гармоничному состоянию личности.

  10. Он строит токсичные отношения. Склонность к самоуничижению провоцирует его на поиск абьюзивного партнера.

Если вы узнаете себя в большинстве пунктов, значит, у вас проблемы с самооценкой. Надеемся, что в этой статье вы найдете полезные рекомендации для повышения самооценки.
Глубинная причина заниженной самооценки — нелюбовь к себе. Она является главным препятствием к адекватной оценке своих возможностей, искренней веры в себя и рациональной постановке целей.

Причины низкой самооценки

Самооценку личности формирует комплекс факторов: от отношений с родителями до времени, проводимом в социальных сетях. Все они оказывают разную степень влияния на отношение человека к самому себе. Каждая личность уникальна, однако всех объединяют негласные правила жизни в обществе, а также политические, экономические и социальные условия. Различают людей по отношению к этим условиям и умению адаптировать к их изменениям свою жизнь. В целом, самое пагубное влияние на самооценку оказывают:

  • Материальная нестабильность. Провоцирует неуверенность в будущем и ощущение неуспешности.

  • «Неидеальная» внешность. Вызывает желание сравнивать себя с другими не в свою пользу.

  • Отсутствие профессиональных достижений. Подрывает веру в собственные возможности улучшить ситуацию.

  • Несчастливые отношения. Благоприятствуют депрессивным состояниям личности.

  • Проблемы со здоровьем. Оказывают прямое влияние на гормональный фон. Следствие — упадническое настроение, утомляемость, апатия и т.д.

  • Негативные личностные установки. Мешают спокойно относиться к неудачам и демотивируют.

  • Токсичное окружение. Препятствует любым изменениям в жизни, высмеивая и критикуя.

  • Информационный шум: социальные сети и Instagram. Фотографии красивой и отретушированной жизни окружающих, которые добились всех поставленных целей, делает идеал счастливой жизни как будто недосягаемым.

Чтобы повысить самооценку и обрести уверенность в себе, важно помнить о существенном влиянии среды и окружения на свою жизнь. Умение вдумчиво оценивать комментарии других людей, способность поддерживать веру в себя и создавать ощущение радости, не зависящее от обстоятельств — ключевые навыки для формирования оптимальной самооценки и позитивного отношения к самому себе.
Проанализируйте ежедневные контакты, действия и мысли. Какие из этих восьми пунктов влияют на вашу самооценку в первую очередь? Расставьте их в порядке от самого сильного влияния до самого слабого, и подумайте, как можно минимизировать воздействие этих факторов на вашу жизнь. Это и будет ваш базовый план действий по повышению самооценки.

Как приобрести уверенность в себе

Уверенный в себе человек не боится брать ответственность за свои решения. Ему легче установить дружеские связи, продвинуться в карьере и отстаивать собственные интересы. Главная особенность уверенных в себе людей — адекватное отношение к ошибкам. Если для робких и боязливых промахи являются доказательством неуспешности, решительных и убежденных в своих возможностях неудачи лишь толкают попробовать снова и продолжать двигаться к цели. Вновь и вновь совершая попытки, они неминуемо приходят к успеху.
Научитесь говорить «нет» всем, кто пытается вас использовать
Научитесь говорить «нет» всем, кто пытается вас использовать
Как приобрести уверенность в себе и, как следствие, повысить свою самооценку? Для начала важно проанализировать источник такого состояния. Может быть, в детстве имела место строгая критика от родителей или насмешки в школе. Может, существующие строгие стандарты красоты заставляют остро ощущать свое несоответствие и, как следствие, неполноценность. Иногда тяжело признаться себе в том, что это любимый человек подрывает веру в наши силы.
Как стать уверенным в себе? Упражнения
Если возникает потребность провести полную переоценку убеждений и оценить ситуацию объективно, эффективнее обратиться к психологу. Сеансы у профессионала дают комплексное видение причин и следствий жизненных неудач, а также помогают изменить к ним отношение и заново полюбить себя.

Книги для повышения самооценки

Вернуть уверенность в себе и повысить самооценку можно и самостоятельно — достаточно читать книги, посвященные этой теме, и внедрять полученные знания в жизнь. Хорошими помощниками станут работы известных психологов и психотерапевтов, написанные легким и доступным языком, например:

  • «Сила подсознания». Автор: Джо Диспенза. Бестселлер американского психолога и нейробиолога о том, как мысли формируют окружающую реальность.

  • «Управляй своей судьбой». Автор: Луиза Хей. Книга всемирно известной основательницы движения самопомощи о том, что изменения к лучшему лежат в настоящем моменте.

  • «Поток: психология оптимального переживания». Автор: Михай Чиксентмихайи. Автор предлагает экспериментально подтвержденную теорию достижения счастья через контроль эмоций и ежедневные целенаправленные усилия — теорию потока или единения с собой, своим делом и окружающим миром.

  • «Гибкое сознание». Автор: Кэрол Дуэк. В основе книги лежит простая идея двух личностных установок — данности и роста — которые парадоксальным образом переворачивают представление личности о себе и собственных способностях.

  • «Уверенность в себе: как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения». Автор: Томас Чаморро-Премузик. Как не завидовать успешным людям и понять, что их достижения — причина высокой самооценки, а не ее следствие? Автор учит использовать низкую самооценку в своих целях и развить свои по-настоящему сильные стороны.

Спорт как способ поднятия самооценки

Если непонятно, как применять полученные знания, полезно заняться спортом. Почему бег, плавание, бокс, занятия в тренажерном зале, медитация и любая целенаправленная физическая активность поднимают самооценку?

Дело не только в улучшении тонуса тела и позитивных изменениях во внешности. Недавние исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в очередной раз доказали, что физическая активность ускоряет процессы в мозге и активизирует нейроны, которые отвечают за мировосприятие человека, в том числе и принятие себя.
Спорт повышает самооценку не только за счет улучшения физического состояния
Спорт повышает самооценку не только за счет улучшения физического состояния
Занятия спортом подразумевают регулярное достижение определенных целей: сжечь какое-то количество калорий, пробежать 5 километров, сделать 30 упражнений на пресс и т.д. Когда план выполнен и на него были затрачены определенные усилия, в мозге вырабатывается гормон удовольствия и ощущения счастья — дофамин. Наконец, регулярные физические упражнения делают тело подтянутым, а организм — здоровым, напрямую улучшая самочувствие.

Как выработать дофамин, если сердце не лежит к спорту? Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их. Каждый раз выполняя действие, которое имеет смысл, даже если это уборка или прогулка с собакой, человек получает порцию дофамина, а значит, укрепляет свою уверенность в том, что способен достигать целей и менять окружающую реальность.

Ключевые способы вернуть уверенность в себе

  1. Проанализировать причины ее отсутствия — самостоятельно или с психологом.

  2. Помочь себе информацией к действию — прочесть специальную литературу для повышения самооценки и укрепления веры в себя.

  3. Заняться спортом в любой интересной для себя форме — от утренней пробежки до кроссфита.

  4. Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их, активизируя выработку дофамина и, тем самым, улучшая своё самочувствие.

Как повысить самооценку женщине

Женская самооценка не менее хрупкая, чем детская, ведь каждая женщина сталкивается с ежедневным сравнением общепринятых стандартов внешности с её особенностями, причем не всегда в пользу последних. Во многом самоощущение женщины базируется на том, ощущает ли она себя красивой.
Женщины редко бывают довольны своей внешностью
Женщины редко бывают довольны своей внешностью
Означает ли это, что женщине нужно перекраивать себя под модельные пропорции, прибегать к пластической хирургии и слепо следовать каждому тренду? Наоборот, чем меньше она будет сравнивать себя с другими и искать изъяны в себе, тем лучше будет себя чувствовать, а следовательно, и лучше выглядеть. Итак, как женщине повысить уверенность и самооценку:

Позволить себе быть собой

Прислушиваясь к своим желаниям и потребностям, женщина начинает лучше узнавать и понимать себя, в то время как бездумная погоня за пропорциями и изнуряющие диеты лишь усугубляют ее внутреннюю неуверенность. Каждое занятие, будь то готовка, танцы, прогулка др. должно приносить ей удовольствие и поддерживать гармоничное внутреннее состояние.

Добавить уход

Уход за собой не связан с покупкой последних модных новинок. Ухоженность прячется в мелочах: сияющей коже, легком парфюме, хорошо сидящих вещах и аккуратном маникюре. Балуя себя уходом в салоне или домашними спа-процедурами, женщина учится заботиться о себе и ощущать эмоции радости и спокойствия независимо от состояния ее карьеры или личной жизни.

Копить энергию

Домашние дела, забота о детях и родственниках, работа, повседневный стресс — десятки факторов каждый день забирают у женщины энергию, а ведь именно в ней находится ключ к ее уверенности. Что накапливает энергию? Творчество в любом проявлении, будь то новое кулинарное блюдо, обновление дизайна квартиры, чтение, пение, занятия йогой или уход за садом — всё, что по-настоящему вдохновляет женщину.
Научитесь отсекать просьбы, которые мешают вашим планам
Научитесь отсекать просьбы, которые мешают вашим планам

Просить о помощи

Женщины с пониженной самооценкой часто страдают комплексом жертвы или стесняются попросить о помощи, считая, что обязаны справляться со всем самостоятельно. Обилие повседневных дел выматывает их, отнимает время и возможности заняться собой. Умение правильно просить о помощи и принимать её — ключевой женский навык для поддержания уверенности в себе.

Пересмотреть окружение

На формирование женского самоощущения существенно влияет мнение ее ближайшего окружения: мужа, родственников, друзей и коллег. Очевидно, что ежедневная токсичная атмосфера вокруг демотивирует и лишает уверенности. Женщине с пониженной самооценкой необходимо пересмотреть свои отношения и определить тех людей, чьи замечания и критика заставляют ее ощущать себя недостаточно успешной.
Признаки низкой самооценки у женщины. Советы

Как повысить самооценку мужчине

Мужская самооценка складывается из его уверенности в том, что он умеет достигать поставленных целей. Для укрепления уверенности в себе ему целесообразно развиваться в приоритетных для него сферах:
  • карьера, продвижение своего бизнеса;
  • спорт;
  • хобби;
  • семейные отношения.
Успехи и неудачи в профессиональном плане зачастую определяют общий уровень самооценки мужчины. Именно поэтому ему важно понять, занят ли он действительно интересным для себя делом, либо тратит энергию впустую, причем, вне зависимости от уровня дохода. Когда мужчина нацелен на профессиональный рост не с точки зрения роста зарплаты, а с позиции «я буду знать и уметь больше», его самооценка и статус растут соответственно его достижениям.

Забота о внешности играет для мужчины не такую значимую роль, как для женщины, но внимания однозначно заслуживает. Стрижка, чистая кожа, тщательно подобранный стиль в одежде, красивая обувь — опрятный внешний вид создает необходимую основу для уверенного поведения. Необязательно выделяться яркими образами и экзотическим парфюмом, задача мужчины — найти комфортный стиль, который будет соответствовать современной моде и при этом отражать его характер.

Так же, как и женщине, мужчине с пониженной самооценкой полезно пересмотреть своё окружение и минимизировать контакты с токсичными людьми, особенно если это его родственники или близкие друзья. Если язвительные замечания позволяет себе жена, мужчине следует напрямую обсудить с ней семейные отношения и ввести общие для супругов правила, основанные на взаимном уважении друг к другу.
Мужчины сравнивают себя с другими не меньше, чем женщины
Мужчины сравнивают себя с другими не меньше, чем женщины
Мужская самооценка так же зависит от того, разделяют ли его убеждения друзья и единомышленники. Это может быть команда по любительскому виду спорта, фан-клуб, друзья по фитнес-залу, коллеги, работающие в той же сфере — любая группа, с которой он чувствует общность. Наличие схожих интересов сближает членов команды, они поддерживают друг друга, и самооценка каждого повышается, ведь они выступают единой силой.

Работа мужчины над своей самооценкой требует времени, высокой степени самоанализа и осознанных усилий. Эти три составляющие — основа для получения желаемого результата.

Как повысить самооценку ребенку

Именно возраст 11-12 лет — младший подростковый по классификации ведущего детского психолога Д.Б. Эльконина — специалисты считают оптимальным временем для начала работы над самооценкой.

Во-первых, у ребенка формируется самоосознание, он начинает позиционировать себя в обществе, то есть осознает, какое впечатление хочет производить на окружающих, с каким типом личности хочет ассоциироваться у других людей. Во-вторых, он начинает задумываться о самоопределении и своих способностях. В-третьих, он уже в том возрасте, когда может открыто задавать родителям вопросы о волнующих его темах и спорить с ними.
Самооценку ребенка снижают травля в школе, плохие оценки, грубость и равнодушие родителей
Самооценку ребенка снижают травля в школе, плохие оценки, грубость и равнодушие родителей
Как родители могут повысить самооценку своего ребенка?

  1. Хвалить только за реальные достижения, а не за потенциальные способности. Поддержка ради поддержки вызовет у ребенка недоверие к родителю, если он ощущает явное несоответствие между его словами и реальностью. Если же ребенок поверит в высокую, но не заслуженную похвалу, он не научится адекватно оценивать свои возможности и рискует стать эгоцентристом.

  2. Превращать его ошибки в повод для развития, а не самоуничижения. Когда родители создают из промахов ребенка трагедию, он начинает бояться трудностей, ведь они чреваты ещё большими ошибками и нелюбовью родителей. Чтобы остаться любимым, он избегает сложных задач, в то время как его сверстники продолжают развивать свои способности. Страх ошибиться снижает самооценку ребенка, так как он изначально настроен на поражение.

  3. Сравнивать его только с ним же в прошлом, а не с более успешными сверстниками. Любому человеку неприятно сравнение с другим не в свою пользу, ребенок же особенно восприимчив к оценке родителей. Ее он напрямую связывает с ощущением родительской любви. «Ещё неделю назад ты прыгал 70 см в длину, а сегодня уже 82! Молодец, отличная работа, твои старания действительно приносят успех», — пример правильной оценки родителем усилий ребенка, которая укрепляет уверенность последнего.

Главный враг родителя в работе над самооценкой ребенка — неадекватная похвала и жесткая критика. Эти факторы оказывают ключевое влияние на формирование детской психики и его будущей самооценки. Также ни в коем случае нельзя позволить ребенку думать, что он виноват в проблемах родителей, например, в разводе, который сам по себе является огромным испытанием для детской психики.

Как повысить самооценку подростку

Самооценка подростка тесно связана с его положением среди сверстников. Если он пользуется у них уважением и легко налаживает и поддерживает контакты, проблем с самооценкой не возникнет. Второй важный фактор — успех у противоположного пола.
Подростки – самая уязвимая в плане комплексов категория
Подростки – самая уязвимая в плане комплексов категория
Как повысить самооценку ребенку-подростку?

  • Дать ему свободу выражения своего стиля. Если все вокруг ходят в шипованных кожаных куртках, белая рубашка и пиджак ожидаемо мешают вхождению ребенка в понравившуюся ему социальную группу. Аккуратно контролировать увлечения подростка, не мешая ему проявлять себя — оптимальное поведение родителей для укрепления его самооценки.

  • Поддерживать в начинаниях, не навязываясь. Искренний интерес к жизни ребенка-подростка проявляется не только в посещении школьных собраний. Принятие его увлечений, стремление понять и разделить их создает доверительную атмосферу между ребенком и родителями, укрепляя его веру в себя. Он знает, что всегда есть люди, которые поддержат и поймут его.

  • Вовлекать его в семейные мероприятия и активности, основываясь на интересах ребенка. Дружная и крепкая семья, члены которой поддерживают друг друга и продуктивно проводят время вместе — фундамент для формирования адекватной самооценки подростка и его ощущения принадлежности к обществу взрослых.

Равнодушие и чрезмерный контроль — два полюса родительского внимания, которые сильнее остальных факторов вредят самооценке подростка. Взаимное уважение и доверие важны не только в отношениях между супругами, но и в детско-родительских. Относясь к подростку, как к равному себе, родитель вынуждает его брать ответственность за свои слова и поступки, реально оценивая себя.

Как повысить самооценку другу

Фундамент здоровых дружеских отношений базируется на взаимной поддержке. Это основной инструмент для повышения самооценки близкому человеку. Следующие шаги помогут вселить в друга уверенность и решительность:

  • просьба о помощи или совете в области, в которой он разбирается;

  • помощь в развитии его хобби (через тщательно подобранные подарки, разговоры о его интересах и поиске единомышленников для друга);

  • открытое обсуждение с другом токсичных отношений, если он в них находится;

  • поддержка в делах, которые волнуют друга (учеба, карьера, личная жизнь, отношения с родственниками и т.д.).

Честное открытое общение, готовность выслушать и поддержать, а также собственная уверенность в друге помогут ему, в свою очередь, обрести веру в свои силы. Чувствуя рядом надежное плечо, он будет смелее браться за незнакомые хобби, и, вдохновленный верой в него, начнет ставить более амбициозные цели.

Как повысить самооценку жене

Супруги чаще всего формируют самооценку на основе мнения партнера. Если жена невысокого мнения о себе, супругу следует уделять ей больше внимания и заботы. Возможно, нагруженная домашними делами, она уже давно не может уделить время только себе и побыть наедине со своими мыслями и желаниями. Возможно, она давно не слышала комплиментов от своего супруга или благодарности за ее старания. Чтобы повысить самооценку жене, мужу важно внести изменения в свою модель поведения:

  • говорить жене искренние комплименты;
  • радовать ее сюрпризами;
  • взять на себя часть ее обязанностей;
  • почаще бывать с ней в обществе вдвоем;
  • дать ей время на увлечения и хобби.

Жена, которая чувствует, что ее ценят, излучает уверенность и силу. Она знает, что важна и любима, при этом она не только жена и мать, но и творческая самостоятельная личность, которая успешно совмещает различные ролевые модели.

Как повысить самооценку мужу

Самооценка мужа напрямую зависит от того, насколько силен его авторитет в семье: признается ли его вклад в семейное благополучие, прислушиваются ли к его мнению, советуются ли с ним по важным вопросам и т.д.
Самооценка мужчины во многом зависит от поддержки его второй половинки
Самооценка мужчины во многом зависит от поддержки его второй половинки
Чтобы повысить самооценку супруга в отношениях, полезно:

  • чаще просить его о посильной помощи и благодарить за неё;
  • вовлекать в семейную жизнь;
  • мотивировать на занятия спортом без давления;
  • поддерживать только позитивный настрой;
  • не критиковать за не зависящие от мужа промахи (сократили на работе, опять сломалась машина и т.п.)
  • вместе планировать и реализовывать новые интересные цели (путешествия, развлечения, покупки того, чего давно хотелось и т.д.).

Интимная жизнь сама по себе влияет на самооценку незначительно, но укрепляет доверие и любовь между супругами. Определенно стоит уделить ей время и внимание, если супруг чувствует себя некомфортно и теряет уверенность.

Советы психолога

Доктор педагогических наук Дженет Джеринджер Войтиц одной из первых провела революционные исследования в 1980-х годах, посвященные проблемам заниженной самооценки. Её советы по укреплению уверенности в себе точны, просты и доступны каждому:

  • Обсуждение проблем в отношениях уменьшает страх быть оставленным.

  • Понятия «нормальность» не существует. Эффективнее задавать себе вопрос: что для меня действительно важно? Что важно для моей семьи? Задача — понять, что лучше всего работает для себя и своих близких.

  • Первый шаг в преодолении любой вредной привычки — ее осознание и наблюдение вместо осуждения. Именно тогда человек способен отделить себя от своего поведения и меняться.

  • Только решаясь на риск, человек получает возможность измениться.

  • Уверенность в себе укрепляется, когда человек решает задачи, которые сам себе поставил. Они могут быть простыми или сложными, но главное — выполнимыми.

Заключение

Самооценка не статична. Различные события и убеждения самого человека влияют на нее каждый день. С одной стороны, это означает, что работа над собой должна продолжаться каждый день, требуя усилий и терпения. С другой, это открывает неограниченные возможности для формирования лучшей версии себя, достижения все более высоких целей и получения новых эмоций.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Поделитесь с друзьями и получите подарок