В этой статье мы разберем теорию, которая поможет вам понять свой организм, и приведем полезные советы для быстрого засыпания и лёгкого подъема. Прочитав этот материал, вы узнаете, как работает сон, в какое время лучше ложиться и вставать, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста, какие аксессуары для сна подойдут вам и как перестать воспринимать ранний подъем как пытку.
Зачем нужен сон
Удивительно, но точного ответа на вопрос «зачем человеку сон» у ученых нет до сих пор, несмотря на многолетние исследования. Однако без сна нет жизни – даже сутки депривации сна негативно влияют на организм – проблемы с когнитивными функциями, легкая заторможенность, раздражительность.Сон живителен как для тела, так и для мозга. Организм спящего человека расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Высвободившиеся ресурсы тратятся на регенерацию и борьбу с болезнями. Мозгу требуется меньше глюкозы, и нейроны, клетки нервной системы, в это время восстанавливают запасы гликогена.
Чем дольше мы пренебрегаем сном, тем сильнее устают тело и мозг. При хроническом нарушении режима сбиваются наши внутренние часы, циркадные ритмы, реагирующие на смену дня и ночи. В итоге повышается уровень кортизола, т.е. гормона стресса. В идеале максимальный выброс кортизола в организм происходит утром, а к вечеру его выработка прекращается. При нарушении сна уровень кортизола в организме повышается, следом поднимается уровень сахара и инсулина. Человек становится восприимчивей к стрессу, а хронический переизбыток кортизола ведет к лишнему весу, риску развития диабета, болезнями почек и сердца.Во сне вырабатывается гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, выделяемый шишковидной железой и помогающий бороться со старением. Он участвует в деятельности эндокринной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. О важности мелатонина мы еще поговорим позже.
Во сне, а особенно в глубокую фазу, жировые клетки человека активно продуцируют, гормон, отвечающий за сохранение энергии, – лептин. Из-за недостатка сна организм начинает испытывать потребность в лептине и заменяет его, создавая жировые отложения. Поэтому здоровый сон необходим всем, кто хочет сбросить вес.
Не менее важные процессы происходят во время сна в мозгу. Запускается процесс сортировки: мы избавляемся от огромного количества ненужной информации, услышанной за день. А вот нужная нам информация закрепляется в долговременной памяти, формируются новые нейронные связи. Поэтому студентам советуют хорошенько выспаться перед экзаменом, а не зубрить ночь напролёт.
Словом, сон – главный ресурс нашего организма и лучшее, что мы можем для него сделать, это наладить режим и обеспечить крепкий сон на протяжении 7-8 часов. Чтобы понять, как этого достичь, давайте разберемся, через какие фазы проходит состояние, которые мы называем сном.
Фазы сна
Сон человека можно разделить на две стадии:Фаза медленного сна
Фаза медленного сна (Non-REM-сон или ортодоксальный) – она занимает около 75% от общей продолжительности сна, характеризуется понижением температуры тела и давления, замедлением дыхания. Мышцы человека расслаблены. Эту фазу, в свою очередь, можно разделить на три стадии:- N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.
- N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.
- N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна. В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.
Фаза быстрого сна
Фаза быстрого сна (REM-сон, от rapid eyes movement, т.е. «быстрые движения глаз», иначе – парадоксальный сон). Если в этой фазе снять у спящего человека ЭЭГ, мы увидим результаты, близкие к состоянию бодрствования – сердце бьется чаще, дыхание учащается, человек реагирует на внешние раздражители, может говорить во сне.В REM-фазе мы тоже видим сновидения, и если пробуждение произошло именно в эту часть цикла сна, сновидение с большой вероятностью запомнится в деталях. Интересно, что сразу после пробуждения в REM-фазе человеческий мозг настроен «творчески» – ему легче дается решение нестандартных задач. Фаза быстрого сна наступает после фазы дельта-сна и длится 10-20 минут. После окончания этой фазы цикл сна считается пройденным и возвращается на 2 стадию медленного сна.
В зависимости от индивидуальных особенностей, среднему человеку необходимо 4-5 полных циклов сна, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся.
Во сколько нужно ложиться спать
Считается, что полный цикл сна у среднестатистического человека равен 1,5 часам. Поэтому, чтобы проснуться в удачный момент, рекомендуется спать промежуток времени, кратный 90 минутам, и прибавить к нему 10-15 минут, необходимых для перехода в стадию N1.Например, если вам нужно проснуться в 6 утра, умножим 90 минут на 5 (оптимальное количество циклов сна) и прибавим 15 минут на засыпание. Выходит, что отправиться в кровать стоит в 22 часа 15 минут.
Однако нельзя игнорировать такой параметр, как ценность сна. Растиражированная в интернете таблица от народного целителя Будилова, где сон с 19 по 20 вечера «равен» 7 часам сна, а сон с 6 утра объявляется бесполезным, имеет мало общего с действительностью, но стоит подстраивать график сна под время, когда организм особенно активно производит мелатонин.
Мелатонин – важнейший регулятор биоритмов. Он продуцируется только в полной темноте (поэтому безопасность сна при свете – опасный миф), его выработка начинается в 8 вечера и продолжается до 7:00 с пиком в 2:00 и снижением с 4:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний.
В наши глаза встроены фоторецепторы, фиксирующие уровень освещенности. Их сигналы посылаются в супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, главные (из множества) биологические часы в человеческом теле, координирующие работы 50 тысяч своих нейронов, которые, в свою очередь, координируют слаженную работу всего организма с циклом в 24 часа.
Яркий пример нарушения циркадных ритмов – джетлаг, синдром, возникающий при перелете через несколько часовых поясов. Мы чувствуем рассинхронизацию между картинкой и внутренними ощущениями. Особенно тяжело лететь с запада на восток – по внутренним часам еще глубокая ночь, а глаза фиксируют солнечный свет.
Как раз в 21:00 максимальной возбудимости нервных путей достигают совы. Пробуждение раньше 11-12 часов утра для них смерти подобно. Совы, вынужденные подстраиваться под стандартный офисный график, делают большое количество ошибок по утрам, зато могут продуктивно работать до глубокой ночи. Однако «ярко выраженных» хронотипов сов и жаворонков в действительности около 20%. Остальные 80% – это так называемые «голуби» с довольно пластичными биоритмами.
При формировании режима сна стоит отталкиваться от общих рекомендаций: спать не менее 7, но и не более 9, а лучше 8 часов в сутки, стараться ложиться до полуночи. Но в первую очередь прислушивайтесь к себе – может быть, вы принадлежите к тем 20% с ярко выраженным хронотипом.
Сколько нужно спать
В зависимости от возраста человека, ему нужно разное количество сна.Как быстро уснуть
Вовремя уснуть бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы. Это и городской шум, пусть мы и привыкли не замечать его, световое загрязнение, переизбыток информации, привычка сидеть в интернете допоздна и плотно ужинать – и это далеко не все факторы, снижающие качество сна.Чтобы не ворочаться в постели, считая часы до будильника, рекомендуем завести несколько вечерних ритуалов. Их соблюдение не займет много времени и станет приятным дополнением к вечеру, а разницу вы почувствуете сразу.
Что нужно сделать перед сном, чтобы быстро заснуть: чеклист
Размяться
Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. Этот совет будет особенно эффективен для «сов».
Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, но ни коем случае не прямо перед сном.
Проветрить спальню
Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в комнату, где вы спите. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату.
Выпить травяной чай
За 1-2 часа до отхода ко сну заварите чашечку чая с добавлением ромашки, мелиссы, мяты или душицы – отвары из этих растений снимают возбуждение и стресс. Травам надо дать настояться и пить чай теплым, а не горячим. Если вы не можете заснуть из-за переутомления – физического и информационного (парадокс, но интенсивная работа и передозировка информации часто становятся причиной проблем со сном), на помощь придет чай с тимьяном. Однако мало того что такой чай должен настаиваться около часа, эффект будет заметен, только если начать пить его за 4-5 часов до сна.Заняться самомассажем
Расслабиться после тяжелого дня поможет массаж шеи, плеч и стоп, на которые нужно обратить особое внимание. Желательно предварительно распарить ноги в теплой ванночке.Зажечь аромалампу
За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами.Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.
Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.
Чего не стоит делать перед сном
Смотреть телевизор и сидеть в телефоне
Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.
Не «залипайте» в телефон. Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали.
Наедаться на ночь
Не ложитесь на полный желудок Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения.
Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.
Принимать «допинги»
Сигареты, кофе, шоколад – эти маленькие удовольствия будоражат нервную систему и мешают заснуть. Откажитесь от них минимум за два часа до отхода ко сну.Заниматься спортом
Вечерние упражнения стоит выполнять за 20 минут до ужина, в противном случае спортивная нагрузка прогонит сон.Принимать горячую ванну
Мы не оспариваем пользу горячих ванн. Однако они ускоряют кровообращение и повышают температуру тела, из-за чего мы дольше засыпаем. Если вам нравится такой вид досуга, не стоит от него отказываться, просто выйдите из ванны не позднее чем за час до сна. Лучше принять перед сном прохладный душ – он снимет напряжение и снизит температуру тела, настраивая организм на сон.Техники для быстрого засыпания
Техника «4–7–8»
Метод, который также называют медитацией для сна. Лягте в удобную для вас позу и постарайтесь расслабиться. Кончик языка прижмите к нёбу. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через открытый рот в течение 8 секунд. Повторяйте цикл, пока не заснете. Регулярная практика техники позволит со временем позволит вам засыпать за одну минуту.Техника разведчика Виктора Суворова
Придумал этот метод бывший советский разведчик Виктор Суворов, но он описал его в одной из своих книг.- Лечь на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.
- Глаза закрыты. Все мышцы максимально расслаблены.
- Визуализируйте безмятежное место, например, берег горного озера.
- Под веками закатите глаза вверх. Главное, чтобы это не причиняло никакого дискомфорта. Суть метода состоит в том, что во время сна глаза закатываются – это их естественное положение.
Квадратное дыхание
Техника, которую можно использовать не только для быстрого засыпания, но и если вам надо резко успокоиться, например, перед важным выступлением. Представьте квадрат, каждая сторона которого равна 4 секундам. Затем «пройдите» его в таком порядке: 4 секунды на вдох, 4 – задержка дыхания, 4 секунды на выдох, 4 – задержка дыхания. Повторяйте этот цикл 4-5 минут.
Позы для сна
У каждого человека есть любимая поза для сна, но все ли они безвредны? Сомнологи утверждают, что здоровый человек может спать, как ему удобно, но что насчет людей с теми или иными проблемами?На спине
Это поза считается самой естественной и полезной для позвоночника.
Однако если у вас проблемы с дыханием, например, астма, поза «на спине» не рекомендуется – челюсть в таком положении западает, а это нарушает дыхательный ритм. Может произойти приступ ночного апноэ – остановки дыхания. Также спящие на спине чаще других храпят.
На спине не советуют спать беременным (начиная с середины второго триместра): в этой позе увеличившаяся матка сдавливает полую вену.
На боку
Эта поза безопасна, если обеспечить ровную поддержку спину. Здесь важно выбрать хороший матрас, учитывающий специфику изгибов тела. Подушка должна держать голову на уровне остального тела – не поднимать ее слишком сильно и не опускать. Если учесть все требования, за время сна позвоночник получит нужную разгрузку.
На животе
В этой позе предпочитают спать около 7% людей. Из ее преимущество можно назвать отсутствие храпа, однако в остальном она не слишком полезна: немеют руки, также может западать челюсть, лицо плотно соприкасается с подушкой, отчего на коже появляются заломы и морщины.
Аксессуары для сна
Как выбрать матрас
Нюансов при выборе матраса множество – подробней о том, какими бывают матрасы и как выбрать матрас в зависимости от вашего возраста, веса и других факторов, мы подробно писали в этом материале. Повторим основные тезисы:На мягких матрасах рекомендуют спать беременным, людям с больной поясницей, пожилым (старше 50) и лёгким (до 50 кг) людям. Это идеальный тип матрасов для тех, кто предпочитает спать на боку.
Средний матрас подходит взрослым (25 – 50 лет) умеренного веса (55-90) без особых проблем с позвоночным столбом. Идеален для сна на спине.
Жесткий матрас хорош для полных людей, спортсменов и детей и подростков. Тем 7% людей, что предпочитают спать на животе, стоит обратить внимание именно на этот тип. На жестком матрасе надо спать, если у вас есть проблемы с осанкой. А вот если у вас имеются заболевания суставов или вы любите спать на боку, лучше поищите другие варианты.
Как выбрать подушку
Как выбрать одеяло
Слишком маленькое или большое одеяло доставит вам немало неприятных минут. Как определить подходящий размер одеяла? В зависимости от вашего роста, веса и количества спальных мест.Самые распространенные вариации размеров одеял:
Основная функция одеяла – поддерживать комфортную температуру тела ночью. Поэтому одеяло лучше выбирать в зависимости от времени года, а также факторов вроде отапливаемости, влажности и личных предпочтений. Все это нужно учитывать, выбирая одеяло по наполнителю.
Шутки шутками, а поиск комфортного одеяла – дело сложное. У каждого наполнителя есть свои плюсы и минусы.Идеальное одеяло пропускает воздух, обладает, отлично впитывает и испаряет влагу, гипоаллергенно, не слишком тяжелое, не электризуется, быстро восстанавливает форму, долговечно и легко в уходе. А еще стоит недорого, но это уже совсем из разряда фантастики.
Одеяла из натуральных материалов:
Одеяла из синтетических материалов:
Маски для сна
Выше мы уже отмечали, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Но как быть, если спать в полной темноте не получается? Например, сон застал вас днем или в дороге, а может, вы живете с другим человеком, и его биоритмы не совпадают с вашими. В таких случаях стоит приобрести маску для сна.Если у вас чувствительная кожа, лучше выбрать маску из натуральных материалов – шёлка, хлопка. Синтетические маски плохо «дышат», долгий сон в них может вызывать на коже раздражение.
Умные будильники
Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных (Sleep as Android, Sleep Cycle и др.), работающие в связке с фитнес-браслетами, отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и фитнес-браслет разбудит вас в максимально удобный момент вибрацией в запястье.Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.
Что такое бессонница
В науке слово «бессонница» заменяют термином «инсомния», но суть остается той же: человек не высыпается, хотя, казалось бы, все условия для этого есть. Он не может заснуть, часто просыпается или его не устраивает качество сна – продолжительность стадии глубокого дельта-сна снижается, а первая стадия non-REM-фазы (дрёма), наоборот, увеличивается.
Причины бессонницы
Бессонница – очень широкое понятие, и причины проблем со сном могут быть разными. Иногда они не лежат на поверхности – потребуется консультация психотерапевта, сомнолога или даже полное обследование организма. В противном случае, однажды «поломавшись», режим сна может возвращаться в норму годами.Бессонница на нервной почве
Очень часто сон пропадает из-за стресса на фоне страхов, проблем в работе, личной жизни или мыслей от предстоящего важного события. В голове крутятся негативные мысли, возможно, обдумывавшиеся и днем. Стресс, нервное переутомление не дает заснуть, а если это происходит, сон все равно неровный, характеризующийся частыми пробуждениями. Полностью потерять связь с реальностью не удается – человек пребывает в пограничном состоянии, возникают навязчивые мысли.
После личной трагедии мне прописали очень мощное снотворное. Очень скоро оно перестало действовать, и у меня поломался режим. Лежала в кровати всю ночь, звенел будильник, я ехала на работу, не помнила ничего из происходящего, возвращалась домой, ненадолго отрубалась, потом просыпалась в абсолютной прострации. Домашние дела, друзья, все шло побоку, в какой-то момент перестала даже чистить зубы. А потом наступала ночь, и снова мучения до утра. Арина, 39 лет
Бессонница от переутомления
Как ни странно, бессонница может возникать не только от нервного, но и от физического переутомления. С этим сталкиваются многие спортсмены, хотя, казалось бы, потратив на тренировке огромное количество энергии, организм должен «отрубаться» по щелчку.Физические нагрузки запускают длинную цепь последствий: повышается температура тела, все системы организма работают на пределе, в организм выбрасывается кортизол, помогающий адаптироваться к стрессовой ситуации, увеличивается секреция адреналина и норадреналина. Телу не хватает жидкости, оно обезвожено. Но такой тип бессонницы можно вылечить, сдвинув тренировки на более раннее время и попытавшись стабилизировать температуру прохладным душем, самомассажем и проветриванием спальни.
Другие причины
Бессонница может быть вызвана нарушением работы гормональной системы, что часто наблюдается у людей с проблемной щитовидной железой, беременных, женщин в менопаузе или же подростков, переживающих настоящую гормональную бурю. Некоторые гормональные препараты имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.Бессонница у пожилых людей может быть вызвана хроническими болями, недостатком физической активности или компенсации ночного сна дневным. Независимо от возраста, человек может страдать от бессонницы из-за проблем с дыханием (астма, апноэ), острой боли (например, зубной или последствий онкологии), привычки переедать на ночь.
При эпизодических проблемах со сном попробуйте прибегнуть к советам из нашей статьи, однако если бессонница становится хронической, не теряйте драгоценное время и обращайтесь к специалисту.Проблемы с засыпанием появляются у человека при гиподинамии – он мало двигается, тратит недостаточное количество энергии.
Как проснуться утром бодрым
Правильное начало утра определяет продуктивный день. Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей.
Просыпайтесь по «правилу пяти минут»
Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе:- 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Но не торопитесь резко вставать. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
- 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
- 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
- 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
- 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.
Уносите будильник подальше
Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом?Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.
Поставьте правильный рингтон
Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек».
Утренние ритуалы, чтобы сделать подъем комфортным
Многим из нас не хватает мотивации для раннего подъема. Что ж, это поправимо. Постарайтесь сформировать привычку выполнять эти (или несколько их них) действий, чтобы скрасить утро, а по прошествии трех недель вы втянетесь, и вставать будет гораздо проще без большинства из этих ухищрений.Приготовьте мотивирующий список
Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице.
Выпивайте стакан воды после пробуждения
Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном (или лимоном и имбирем), ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины.
Включите любимую музыку
Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю.Начните день с зарядки
Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости.
Примите контрастный душ
Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет.Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.
Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.
Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.
Наполните утро приятными мелочами
Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное.Продукты бодрости: каким должен быть идеальный завтрак
Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно.Главное, чтобы в нем сочетались углеводы (основная часть медленных, чтобы чувство насыщения не прошло быстро, и немного быстрых, чтобы восполнить уровень сахара), белки, жиры и клетчатка. Белок должен быть легко усваиваемый (молочные продукты, яйца), мясо – слишком тяжелая пища для завтрака, им лучше пообедать. Если очень хочется, замените мясо на птицу.
Калорийность завтрака – 400-700 ккал в зависимости от возраста, пола и образа жизни, в среднем – 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.
Хлеб для завтрака тоже предпочтительней цельнозерновой: он ускоряет метаболизм и медленно переваривается.
По утрам тело голодно, так как потратило энергию на регенерацию, гликогеновые запасы подходят к концу, поэтому по утрам можно побаловать себя небольшой (правда небольшой) порцией сладкого – организм получит необходимую глюкозу, а калории за день сожгутся. Ешьте сладкое в последнюю очередь, чтобы не было проблем с поджелудочной.
Важной частью завтрака является жидкость: после сна организму нужна вода (поэтому-то выше мы советуем выпивать стакан воды после пробуждения). Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке.
Чего не стоит делать по утрам
- Откладывать будильник. Соблазн нажать на повтор и поспать «ну еще 10 минуточек» велик, но, как говорится, перед смертью не надышишься. Чем раньше вы встанете, тем больше успеете сделать.
- Листать соцсети и смотреть новости. Так вы настраиваете себя на негатив и впустую тратите время, которое могли бы провести с пользой. Лучше посидите в интернете в обед.
- Пропускать завтрак. Если вы не привыкли есть по утрам, легко отказываетесь от завтрака и первый раз принимаете пищу в обед, лучше все-таки выработать привычку есть с утра что-нибудь легкое, примерно на 200 ккал. Исследования показывают, что даже легкий завтрак предотвращает спонтанные перекусы, «кусочничание» и помогает сбросить лишний вес.
- Принимать мясную пищу. Многие любят яичницу с беконом или колбасой, но регулярный прием жареного мяса увеличивает риск рака поджелудочной и инсульта. Под строгим запретом красное мясо – если съесть его во время завтрака, о бодрости можно забыть на ближайшие 2-3 часа.
Заключение
Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.).Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние.
-
Оксана Краско
2023-12-08 09:01:27
-
Ирина Тарасенко
2023-10-06 07:48:10
-
Мила Николаева
2019-01-23 11:45:29
-
Кир Ященко
2018-02-17 19:52:11
-
Галина Ислентьева
2018-02-11 06:34:47
-
Аида Тихонова
2018-01-06 02:02:27
-
Ольга Ольховская
2017-07-05 19:43:55
7