Чем можно заменить гречку в рационе? Кус-кус, нут, киноа, чечевица: польза и особенности

Гречка в России занимает особое место и служит индикатором текущего положения дел. Когда все плохо — она исчезает из магазинов или ценник взлетает до заоблачных высот.

Это самая популярная крупа, хотя на полках магазинов можно найти много других, не менее вкусных и даже более полезных. В этой статье мы расскажем о 5 аналогах гречки, которые давно и везде продаются, но все еще считаются экзотикой.

Нут

У нас эта бобовая культура до сих пор не пользуется большой популярностью, а на Ближнем Востоке ее начали выращивать более 7 000 лет назад. Именно нут является ключевым ингредиентом таких традиционных восточных блюд, как хумус и фалафель.

Крупа отлично подходит для приготовления и других, менее экзотических блюд: пюре, супы, котлеты, каша и т. д. Для вегетарианцев это настоящая находка, так как в нуте содержится масса полезных веществ:

до 60% углеводов;
до 30% белка;
до 7% полиненасыщенных жиров.

Также нут богат аминокислотами, включая лизин — незаменимую аминокислоту, необходимую организму.

Киноа

Эта крупа наиболее популярна в Южной Америке: люди, населяющие склоны Анд, начали выращивать ее 3 000 лет назад. Киноа была основой рациона у инков, которые называли ее «золотое зерно» за питательность и вкус. Популярность в других странах киноа получила в начале нулевых, когда в моду вошло понятие «здоровое питание».

По содержанию белка крупа обходит все другие злаки (в гречке их вдвое меньше), также в ней порядка 20 аминокислот. Из киноа варят кашу и супы, добавляют в салаты, делают муку для приготовления выпечки.

Булгур

Еще одна крупа родом с Ближнего Востока, где ее употребляли в пищу уже в IX веке до н. э. Его делают из вареных зерен пшеницы, которые высушивают и дробят. Именно булгур считается «каноном» в приготовлении долмы, а плов из него имеет совершенно другой вкус.

По содержанию клетчатки он в полтора раза превосходит гречку, а рис — в 11 раз. У каши из булгура гликемический индекс всего 46 единиц, поэтому в разумных пределах она подходит даже диабетикам, а для желающих похудеть она и вовсе незаменима. Булгур нормализует работу желудочно-кишечного тракта и благодаря особенностям обработки подходит для детского питания.

Кус-кус

В Тунисе, Ливии, Алжире и Марокко кус-кус известен с XIII века, где он стал основой одноименного блюда. В отличие от булгура, кус-кус категорически не подходит худеющим: в 100 гр продукта содержится 376 ккал, поэтому его лучше включить в меню людям, желающим набрать вес.

Крупа богата калием, фосфором, железом и медью, что очень полезно для суставов, а вкупе с высоким содержанием витаминов группы B она также улучшает выработку женских половых гормонов. Это универсальная крупа, которую можно есть в любом виде: как с мясом и морепродуктами, так и с сухофруктами и овощами.

Чечевица

В Южной Европе и Западной Азии чечевицу выращивают со времен неолита. Более того, упоминание этой крупы есть даже в Ветхом Завете. В ее составе есть все, что нужно организму:

жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 для укрепления иммунитета, здоровья волос и кожи;
легкоусвояемые белки (для вегетарианцев это лучшая замена мяса);
много клетчатки, которая притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ;
90% дневной нормы фолиевой кислоты (для беременных лучше не найти);
исофлавоны, снижающие риск развития рака груди у женщин.

Суп-пюре из чечевицы

Чечевица подходит для приготовления диетических супов, из нее можно делать котлеты, подавать в виде гарнира.

Чечевицу можно использовать как самостоятельный гарнир

Одна из причин, по которой перечисленные выше крупы в России пользуются меньшим спросом, чем гречка — высокая цена. Из-за этого булгур или киноа многие даже не пробовали, а зря. Если измерять килограммами, то гречка, разумеется, будет выгоднее, но мало кто питается только ей. В любом магазине бывают скидки, в период которых пачка гречки окажется дороже упаковки чечевицы. Приготовить что-то необычное и при этом не разориться вполне реально.

Ранее редакция uznayvse.ru рассказывала, как в походных условиях приготовить неизбитые и вкусные блюда.