В итоге в случаях, где беды можно было избежать, просто остановившись и обдумав ситуацию, человек, а зачастую целая поддавшаяся массовому психозу толпа, подвергает себя еще большей опасности. Вот несколько советов, которые помогут успокоиться «здесь и сейчас» и не стать жертвой стадного поведения.
Нормализуйте дыхание
В минуты страха в кровь выбрасывается адреналин, дыхание учащается, начинается гипервентиляция лёгких. Человек дышит поверхностно, в крови снижается уровень CO2, что сказывается и на потреблении кислорода. В организме начинается временное кислородное голодание (гипоксия): «ватная» голова, в глазах темнеет, тяжело дышать. О том, почему возникает паника, мы подробно писали в этом материале.Чтобы избежать гипоксии, необходимо первым делом взять под контроль дыхание и сознательно его замедлить. Вот простой и проверенный способ.
- Дышите диафрагмой: представьте, что во время вдоха у вас в животе надувается воздушный шар.
- Посмотрите перед собой и найдите какой-нибудь прямоугольный предмет: телевизор, ноутбук, книгу.
- Дышите по схеме: 4 секунды – вдох, 4 секунды – задержка, 4 секунды – выход, 4 секунды – задержка.
- Чтобы не сбиться, следите взглядом за прямоугольным предметом: одно действие (включая паузу) – один угол предмета.
- Старайтесь расслабить все мышцы тела и прогнать из головы негативные мысли. Сосредоточьтесь на дыхании и предмете, на который смотрите.
Вернитесь в реальный мир
Если вы видите, что ваш близкий человек находится в состоянии шока, действует машинально, не отдает отчёта в своих действиях, попросите его перечислить:- 5 цветов (оттенков),
- 5 звуков,
- 5 ощущений
Заземлитесь
«Почва под ногами» в стрессовой ситуации вовсе не метафора. Во время приступа паники очень важно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Закройте глаза и прикоснитесь ладонями к стене или другому материалу с ярко выраженной текстурой. Снимите обувь и прочувствуйте поверхность под ногами. Держите глаза закрытыми, дышите медленно, сконцентрировавшись на ощущениях в ладонях или ступнях.Переключитесь
Зачастую мы никак не можем изменить ситуацию, которая пугает. Но и «просто взять и перестать беспокоиться», разумеется, невозможно. В такой ситуации стоит переключить фокус на проблему, решить которую в ваших силах здесь и сейчас. Как говорил персонаж комедии «День Радио»: «У нас сейчас две проблемы – Минобороны и пуговица. Пуговицу мы найти можем? Можем! А с Минобороны мы сделать ничего не можем. Надо искать пуговицу». Ищите вашу личную пуговицу.Политолог Екатерина Шульман, например, даёт совет не бросать работу, если вы считаете, что она приносит пользу:
Если вы считаете свою работу полезной для людей – не бросайте её. Прежняя жизнь отошла, наступает новая – она беднее, опаснее и ограниченней, но это не причина менять свои принципы. Добро и зло не меняются местами от перемены наших личных обстоятельств.