👍 Как сохранить ясность мышления, привычки для мозга, нейропластичность и нейробика

У каждого взрослого человека периодически случаются небольшие провалы в памяти. Иногда мы забываем, зачем заходили в комнату, едва перешагнув ее порог, или не можем вспомнить знакомое слово, которое вертится на языке. К сожалению, с возрастом подобные конфузы будут происходить лишь чаще.

Избежать этого и понизить риск возникновения деменции можно с помощью регулярных тренировок мозга. Мы расскажем вам, какие четыре привычки помогут поддерживать ясность ума до самой старости.

Письмо от руки

Не спорим, если надо записать информацию, компьютеры и смартфоны часто удобней и надёжней. Но не отказывайтесь от ручки и бумаги полностью. При помощи МРТ учёные доказали, что письмо от руки активизирует зоны коры головного мозга, отвечающие за память в целом и усвоение новой информации, а также центр Брока, отвечающий за речь.

4 простых совета, чтобы сохранить ясность мышления

Кроме того, написанный от руки текст дольше остаётся в памяти, чем напечатанный на клавиатуре. Эта догадка была подтверждена экспериментом. Сравнивались две группы студентов: одни писали конспекты от руки, другие печатали их на ноутбуках и планшетах. Выяснилось, что первая группа усвоила материал лучше: студенты вычленяли из лекции главные тезисы и структурировали материал, тогда как вторая группа бездумно печатала все слова преподавателя.

Ежедневные прогулки

Возможно, вы замечали, что во время ходьбы «внутренний диалог» звучит логичней, а сконцентрироваться на одной мысли гораздо проще. В 2017 году на форуме Experimental Biology 2017 было представлено исследование, доказывавшее, что ходьба активирует мозг: удар стопы о землю посылает импульс давления по артерии, насыщая мозг кислородом. Ежедневно выходя на десятиминутную прогулку, вы снизите риск развития болезни Альцгеймера и укрепите память.

Как замедлить старение мозга? Нейропластичность и деменция

Чтение

Телевизор и социальные сети с их разрозненным и эмоционально заряженным контентом меняют образ мышления: оно становится клиповым, нам все труднее формировать логические связи. Конечно, мало кто может позволить себе полностью поменять современную модель потребления контента, но именно чтение книг помогает компенсировать ее негативное воздействие.

Даже простой художественный текст состоит из микротекстов – 4-5 предложений (обычно микротекст равен одному абзацу) со своей внутренней логикой. Мы этого не осознаём, но, прочитав и поняв микротекст, наш мозг формирует новые нейронные связи. Поэтому формировать привычку читать можно и с беллетристики, а потом переходить к более сложной литературе. Главное – регулярность.

Отключение «автопилота»

Формирование ритуалов делает жизнь спокойней и легче, но не развивает нейропластичность. Действуя «на автопилоте», мозг тратит меньше энергии для совершения того или иного действия и, грубо говоря, начинает «лениться». Чтобы это предотвратить, вносите в жизнь спонтанность.

Периодически ломайте привычки: готовьте на завтрак необычные блюда, ходите на работу незнакомыми путями, слушайте музыку необычных жанров, соглашайтесь на предложения, от которых раньше отказались бы без колебаний (почти как в фильме «Всегда говори „Да“»). Или, как советует один из создателей нейробики («гимнастика» для мозга – прим. uznayvse.ru) Лоренс Кац, переверните привычные предметы на рабочем месте вверх ногами – даже такая мелочь может «удивить» мозг.

Нейропластичность и нейробика. 9 упражнений для прокачки мозга

А что еще?

Правильное питание. Как бы банально это не звучало, правильное питание является ключом к здоровому разуму. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, транс-жиры и продукты с высоким содержанием сахара. Пища с большим количеством трансжиров разрушает нервные клетки мозга, отвечающие за когнитивные способности.

Для улучшения памяти употребляйте красную рыбу и другие продукты, содержащие омега-3 и омега-6 кислоты. Также важно употреблять овощи и фрукты, насыщенные антиоксидантами (томаты, брокколи, гуава, арбуз, морковь) — они помогают замедлить старение организма.
Разнообразная умственная нагрузка. Постоянно нагружая голову новыми задачами, вы можете замедлить старение мозга. Изучайте иностранные языки, осваивайте музыкальные инструменты или займитесь любым другим хобби, связанным с получением новых знаний — например, астрономией или историей.

Не стоит пренебрегать и традиционными упражнениями для развития интеллекта. Согласно исследованию Журнала медицинской ассоциации Америки (JAMA), они снижают риск деменции и повышают эффективность мозга. Решайте судоку и кроссворды — это полезно!
Отдых и медитация. Депрессия, тревожность, бессонница – все это ведет к сердечным приступам, вредным зависимостям, злоупотреблению лекарствами, психосоматическим расстройствам, а причина всему – стресс. Самый эффективный способ борьбы с ними — отдых и медитация.

Чтобы позволить мозгу восстановиться после тяжелого дня, спите по меньшей мере 7.5 часов в день (за это время проходят 5 полных циклов сна). Также постарайтесь ежедневно выделять время на медитацию: сядьте в тихом месте, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко дышите в течение 15 минут. Подробнее о медитации вы можете прочесть в другом нашем материале.
Занятия спортом. Регулярные физические упражнения не только укрепляют кости и мышцы, сжигают лишний жир и повышают настроение, но и помогают ясно мыслить. Даже минимальные физические нагрузки стимулируют связь между гиппокампом и корой головного мозга.

Читайте также нашу статью о 17 простых упражнениях для улучшения памяти. Возможно, вам будет интересно узнать о том, какие привычки убивают нашу память.